Dans l’assiette des sportifs !
Faire du sport ne signifie pas forcément suivre un régime compliqué. Mais dès que l’activité devient régulière, longue ou intense, l’alimentation joue un rôle important : elle apporte l’énergie nécessaire à l’effort, aide à récupérer et soutient la progression. L’objectif n’est pas seulement de consommer plus de protéines, mais de trouver le bon équilibre entre glucides, protéines, lipides de qualité, hydratation et micronutriments.
Dans cet article, nous verrons quand et comment adapter son alimentation au sport, quels sont les risques d’un régime mal adapté, si les besoins changent selon les disciplines, et quelle place donner aux aliments riches en protéines.
Quelles sont les particularités d'une alimentation sportive ?
La principale différence avec une alimentation classique est le besoin d’anticiper l’effort.
Avant le sport, on privilégie des aliments digestes, surtout riches en glucides : flocons d’avoine, banane, pain, riz, compote, fruits secs… L’idéal est d’adapter la quantité au délai avant la séance : plus l’effort est proche, plus la collation doit être légère.
Pendant l’effort, l’eau suffit souvent pour les séances courtes. Pour les efforts prolongés, surtout au-delà d’une heure, un apport en glucides peut devenir utile pour maintenir l’énergie : fruits secs, pâte de fruits, barre de céréales…
Après le sport, l’objectif est de récupérer : on associe des glucides pour refaire les réserves d’énergie et des protéines pour soutenir la réparation musculaire.
A partir de quand faut-il mettre celle-ci en place ?
Pour une activité occasionnelle ou douce, une alimentation équilibrée suffit généralement.
L’adaptation devient plus importante lorsque le sport est pratiqué plusieurs fois par semaine, lorsque les séances dépassent environ une heure ou lorsqu’elles sont intenses : course, vélo, natation, musculation, sports collectifs, entraînements en vue d’un objectif spécifique…
Plus les séances sont fréquentes ou longues, plus il faut veiller à manger suffisamment, en particulier en glucides et en protéines.
Que se passe-t-il si l'alimentation n'est pas adaptée ?
Une alimentation trop pauvre ou mal répartie peut entraîner de la fatigue, une baisse de performance, une récupération plus lente, des fringales ou une difficulté à enchaîner les entraînements. À plus long terme, un manque chronique d’énergie peut aussi augmenter le risque de blessures, perturber certains équilibres hormonaux, fragiliser l’immunité ou affecter la santé osseuse.
Le saviez-vous ? Le Comité International Olympique parle notamment de REDs, ou déficit énergétique relatif dans le sport, lorsque l’apport énergétique est insuffisant par rapport aux besoins du corps.
Le régime change-t-il selon le sport pratiqué ?
Tous les sports ne sollicitent pas le corps de la même manière.
Les sports d’endurance comme la course, le vélo ou la randonnée longue demandent une attention particulière aux glucides et à l’hydratation.
Les sports de force comme la musculation nécessitent un apport suffisant en protéines, réparti sur la journée, mais aussi assez d’énergie globale pour permettre au corps de progresser.
Les sports collectifs combinent souvent les deux : efforts répétés, intensité, récupération rapide et besoin d’énergie.
Dans tous les cas, l’alimentation doit rester individualisée : un sportif amateur, un compétiteur et une personne active au quotidien n’auront pas les mêmes besoins.
Que penser des aliments riches en protéines ?
Les aliments riches en protéines peuvent être de vrais alliés pour les sportifs, mais pas seulement. Ils sont particulièrement intéressants pour les personnes actives, celles qui souhaitent soutenir leur récupération après l’effort, maintenir leur masse musculaire ou composer des repas et collations plus rassasiants.
Le saviez-vous ? Un sportif a généralement besoin d’environ 1,2 à 2 gr de protéines par kilo de poids corporel par jour, selon l’intensité de son entraînement, le type de sport pratiqué et ses objectifs.
L’idéal reste de les intégrer dans une alimentation variée et équilibrée, aux côtés de sources naturellement riches en protéines végétales comme les légumineuses, céréales complètes, graines, noix, soja, pois chiches, lentilles, haricots, quinoa ou sarrasin.
Le saviez-vous ? En Europe, les mentions “source de protéines” et “riche en protéines” sont encadrées selon la part d’énergie apportée par les protéines.
Bien manger quand on fait du sport, c’est apporter au corps ce dont il a besoin au bon moment : de l’énergie avant l’effort, de l’hydratation pendant, puis des glucides et des protéines pour favoriser la récupération.
L’alimentation sportive peut rester simple, BIO, végétale et gourmande. Dans l’assortiment Vajra Delibio, on retrouve tout ce qu’il faut pour répondre aux besoins des personnes actives. Pour ceux qui recherchent des options plus spécifiquement protéinées, l’assortiment propose aussi des produits pratiques comme des barres, yaourts, granolas, pâtes à tartiner et poudres enrichies en protéines.
Ces produits ont toute leur place, à condition de s’intégrer dans une alimentation variée, équilibrée et de qualité.
