Op het bord van sporters!
Sporten betekent niet dat je een ingewikkeld dieet moet volgen. Maar zodra je regelmatig, langdurig of intensief beweegt, speelt voeding een belangrijke rol. Ze levert de energie die je lichaam nodig heeft om te presteren, ondersteunt het herstel en helpt je vooruitgang te boeken. Het gaat daarbij niet alleen om meer eiwitten eten, maar vooral om een goed evenwicht tussen koolhydraten, eiwitten, kwalitatieve vetten, voldoende hydratatie en essentiële micronutriënten.
In dit artikel ontdek je wanneer en hoe je je voeding kunt aanpassen aan je sportactiviteiten, welke risico’s een onevenwichtige voeding met zich meebrengt, of de voedingsbehoeften verschillen naargelang de sport, en welke plaats eiwitrijke voedingsmiddelen innemen binnen een evenwichtige sportvoeding.
Wat maakt sportvoeding anders ?
Het belangrijkste verschil met een gewone, evenwichtige voeding is dat je je voeding afstemt op de fysieke inspanning.
Vóór het sporten kies je bij voorkeur voor licht verteerbare voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten, zoals havervlokken, banaan, brood, rijst, appelmoes of gedroogd fruit. Stem de hoeveelheid af op het tijdstip van de inspanning: hoe dichter je trainingssessie nadert, hoe lichter de maaltijd of snack best is.
Tijdens het sporten volstaat water meestal bij kortere inspanningen. Duurt de activiteit langer dan een uur, dan kan een extra aanvoer van koolhydraten nuttig zijn om het energieniveau op peil te houden. Denk bijvoorbeeld aan gedroogd fruit, fruitreepjes of een granenreep.
Na het sporten staat herstel centraal. Combineer koolhydraten om de energievoorraden weer aan te vullen met eiwitten die bijdragen aan het herstel en de opbouw van de spieren.
Vanaf wanneer pas je je voeding aan ?
Voor een occasionele of rustige lichamelijke activiteit volstaat een gezonde, evenwichtige voeding meestal.
De voedingsaanpassingen worden belangrijker wanneer je meerdere keren per week sport, wanneer de trainingen langer duren dan ongeveer een uur of wanneer ze intensief zijn: hardlopen, fietsen, zwemmen, krachttraining, teamsporten of trainingen ter voorbereiding van een specifiek doel.
Hoe vaker of langer je traint, hoe belangrijker het is om voldoende te eten, vooral voldoende koolhydraten en eiwitten.
Wat gebeurt er als je voeding niet is afgestemd op je sportactiviteiten ?
Een voeding die onvoldoende is of niet goed over de dag verdeeld wordt, kan leiden tot vermoeidheid, mindere sportprestaties, een trager herstel, eetbuien of moeilijkheden om opeenvolgende trainingen vol te houden.
Op langere termijn kan een chronisch energietekort ook het risico op blessures verhogen, het hormonale evenwicht verstoren, het immuunsysteem verzwakken en de botgezondheid negatief beïnvloeden.
Goed om te weten : Het Internationaal Olympisch Comité spreekt over REDs (Relative Energy Deficiency in Sport), of relatief energietekort in de sport, wanneer de energie-inname onvoldoende is om aan de behoeften van het lichaam te voldoen.
Verandert je voeding naargelang de sport die je beoefent ?
Niet elke sport stelt dezelfde eisen aan het lichaam.
Bij duursporten, zoals hardlopen, fietsen of lange wandeltochten, verdienen vooral koolhydraten en een goede hydratatie extra aandacht.
Krachtsporten, zoals krachttraining, vragen om voldoende eiwitten, goed verspreid over de dag. Daarnaast is ook een voldoende hoge totale energie-inname belangrijk, zodat het lichaam zich kan aanpassen en sterker kan worden.
Bij teamsporten komen beide aspecten vaak samen: herhaalde inspanningen, een hoge intensiteit, een snel herstel en een grote energiebehoefte.
In alle gevallen blijft voeding maatwerk: een recreatieve sporter, een wedstrijdsporter en iemand die vooral dagelijks actief is, hebben niet dezelfde voedingsbehoeften.
Wat zijn eiwitrijke voedingsmiddelen waard ?
Eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen een waardevolle bondgenoot zijn voor sporters, maar niet alleen voor hen. Ze zijn ook bijzonder interessant voor mensen die actief zijn, hun herstel na een inspanning willen ondersteunen, hun spiermassa willen behouden of meer verzadigende maaltijden en tussendoortjes willen samenstellen.
Goed om te weten : Een sporter heeft doorgaans ongeveer 1,2 tot 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. De exacte behoefte hangt af van de intensiteit van de trainingen, het type sport en de persoonlijke doelstellingen.
Het blijft wel belangrijk om eiwitten in te passen in een gevarieerd en evenwichtig voedingspatroon, samen met van nature eiwitrijke plantaardige voedingsmiddelen zoals peulvruchten, volkoren granen, zaden, noten, soja, kikkererwten, linzen, bonen, quinoa en boekweit.
Goed om te weten : In Europa zijn de vermeldingen 'bron van eiwitten' en 'eiwitrijk' wettelijk vastgelegd. Ze mogen alleen gebruikt worden wanneer het aandeel energie uit eiwitten aan de Europese voorwaarden voldoet.
Wie sport, doet er goed aan zijn lichaam op het juiste moment te geven wat het nodig heeft: energie vóór de inspanning, voldoende hydratatie tijdens het sporten en daarna koolhydraten en eiwitten om het herstel te ondersteunen.
Sportvoeding hoeft niet ingewikkeld te zijn. Ze kan perfect biologisch, plantaardig én lekker zijn. In het assortiment van Vajra Delibio vind je alles wat actieve mensen nodig hebben. Voor wie specifiek op zoek is naar extra eiwitten, zijn er ook praktische producten zoals eiwitrepen, yoghurt, granola, smeerpasta's en met eiwitten verrijkte poeders.
Deze producten passen perfect binnen een gevarieerd, evenwichtig en kwaliteitsvol voedingspatroon, op voorwaarde dat ze deel uitmaken van een gezonde totaalvoeding.
